#19フリーウェイトとマシントレーニングの メリット・デメリットについて

フリーウェイト・マシントレーニングとは

こんにちは、五反田エリアを中心に活動するパーソナルトレーナー沖津です。

今回はどこのジムにもあるフリーウェイトと、マシントレーニングの違いについてです。
フリーウェイトトレーニングとは、バーベルやダンベル・自体重を用いた運動全般を指し、
マシントレーニングとはその名の通りレジスタンスマシンを使用し
トレーニングを行うこと
を指します。

それぞれのトレーニング方法によるメリット・デメリットは何なのかについてまとめました。

フリーウェイトのメリット

トレーニング効果が高い

フリーウェイトトレーニングは、マシンと違いバーベルやダンベル・自身の体を自力で安定させる必要がある為、より多くのモーターユニットが働くため、より多くの筋肉が動員されます。

フリーウェイトの中でも特に、スクワットやデッドリフトのような種目は
いわゆる体幹部の剛性を高める効果が期待でき、競技力の向上や
日常生活動作の向上にも大いに役立ちます。


その為フリーウェイトトレーニングは一度のトレーニングで多くの筋肉に刺激を与えることができ筋肥大・筋力向上において有効です。

また、トレーニング続けて筋力が向上していくと
扱うバーベルやダンベルの重量が目に見えて増えていくのを感じることが
できるためモチベーションアップにつながります。

種目のバリエーションが多い

ダンベルやバーベル、自体重を用いて実施するフリーウェイトトレーニングは、工夫次第で非常に多くのバリエーションのトレーニングを実施することが出来ます。

バーベルとプレート、可変式のダンベルがあればほぼ全身のあらゆるトレーニングが実施可能です。

同じ種目一つをとっても、握り幅・脚の幅・動作の範囲・動作のスピードなど
個人個人の目的に合わせて変えるだけでもとても多くのトレーニングを実施することが出来ます。

フリーウェイトのデメリット

フォームの習得がマシンに比べ難しい

フリーウェイトトレーニングはその名が表す通り、軌道を自由に動かすことが出来ます。
それがメリットでもあるのですが、裏を返すとデメリットにもなりえます。

ベンチプレスをやったことがある人はわかると思いますが
20kgのバーだけでもふらついて、動作がままならない経験をした事がある人もいると思います。

マシンはどのように押しても一定の軌道で必ず動きますし、
体の大部分が固定される種目が多い為とても安定した状態で
動作を行う事が出来ます。

フリーウェイトは全身を使ってバランスをとる必要がある為
フォームの習得が難しく、種目によっては非常に高重量を扱うことが出来るため、正しいフォームで行うことが出来ないとケガのリスクが格段に上がってしまいます。

ウェイトのつけ外しの手間がかかる

トレーニング初心者にとっては、プレートの付け替えも一苦労です。
中級者・上級者にとっても扱う重量が多くなると意外と面倒です。

マシンはピンを差し替えるだけのものが多いので今までマシン中心にトレーニングしていた人にとっては最初は手間に感じるかもしれません。

ただ、こちらは慣れも大きいですしフリーウェイトのメリットから考えれば
そこまで大きな問題とはならないはず
です。

フリーウェイトエリアに立ち入りにくい

意外に多いのがこちらです。

男女問わず、『あそこのエリアは自分のような初心者が入ってはいけないから・・・』という方が多く、ジムエリア内のフリーウェイトコーナーの敷居が高いというのがデメリットでもあります。

実際にそこでトレーニングしている人はタンクトップ等、露出度が高く、見た目もいかつくコワモテな人が多い為、近寄りがたいと感じる方もとても多いです。

マシントレーニングのメリット

フォームの習得が簡単

レジスタンスマシンはフリーウェイトトレーニングに比べると、フォームの習得が容易です。

どのようにグリップやパッドに力を加えても一定の軌道で動作ができるためです。
また、体の大部分がシートやパッドによって支えられているため
フリーウェイトと違い自身の力で体を安定させる力がかなり少なくて済みます。

上記の理由から考えると、まだリハビリ段階にある人や高齢者、トレーニングを始めたての人にとってはこのメリットは大きいでしょう。

重量の変更が手軽にできる

重量の変更が簡単というのはマシンの強みです。

ほとんどのマシンはピンを差し替えるだけで重量変更ができ
手軽にトレーニングができます。

初心者にとっては、重たいプレートを付け替える必要がないのはメリットですし、中級者・上級者にとってもドロップセットやGVT法といったトレーニング方法も実施しやすい為大きなメリットになります。

マシントレーニングのデメリット

フリーウェイトに比べるとトレーニング効率が劣る

フリーウェイトトレーニングとマシントレーニングを比較した際の一番の
大きな差はこちらではないでしょうか。

マシンにはケーブルを引くための滑車やレールなどがあり、どうしても摩擦が起こりウェイトを下す際の負荷が落ちてしまいます。
その為、フリーウェイトに比べ筋肉への刺激が減ってしまいます。

またメリットと表裏一体ですが、
安定して動作を実施できる分、ピンポイントに狙った部位を鍛えることが出来ますが、全体の筋肉の動員は少ない為どうしてもトレーニング効率が悪く全身を鍛えようとすると種目数が多くなってしまいます。

1台のマシンあたりのできる種目が限られる

基本的にレジスタンスマシンは1台につき1種目のトレーニングを想定して作られています。

マシンによってはマルチに使用ができて、1台で数種目実施できるものもありますし、微妙に本来の使い方とは違う利用方法ができたりしますが基本的にはほとんど1台につき1種目程度です。

そのためトレーニングのバリエーションが限られ、通っているジムによっては
マシンの台数が少なかったりすると効率よくトレーニングができない場合もあります。

できる環境・状況にあるならフリーウェイトを実施するべき

ここまで、フリーウェイトトレーニングと
マシントレーニングのメリット・デメリットについて挙げてきました。

では実際のところ、どっちをやったら良いのかと聞かれると

『フリーウェイトができる環境・自身の状況があるならばフリーウェイトをすべき』です。

・そもそも通っているジムにフリーウェイトの設備がない
・どうしても通っている時間は混んでいて使用できない
・諸々の環境が整っていない方、


あるいは

・リハビリ目的でトレーニングを始めた方の初期段階
・高齢者で低体力者かつトレーニングの初期段階
・その他何らかの体の事情でフリーウェイトは難しい

という方以外は

フリーウェイトトレーニングを実施するべきです。

理由としては、やはり非常に高いトレーニング効果です。
ダイエットであっても、筋肉量アップであっても、
日常生活の向上、健康増進目的であっても正しくしっかりトレーニングを行えば多くの利益をもたらすことができます。

もちろんマシントレーニングがダメというわけではないのですが
貴重な時間とお金を費やすのであればより効果を望めるトレーニングをするべきです。

とても恐ろしくてフリーウェイトエリアに足を踏み入れられないという方も
いるかもしれませんが、ジムであればみなさん同じ会費を支払っているわけですし誰しもが最初は初心者です。
臆せず挑戦しましょう。

まとめ

ジムに通い始めて、マシンとフリーウェイトどっちがいいのだろうと
疑問に思う方もいるかもしれません。参考になれば幸いです。

余談ですが、実際に私がスポーツクラブで働いていた時の経験から
顧みるとフリーウェイトトレーニングを実施する方の方が
よりトレーニングそのものにハマり運動を継続できている方が圧倒的に多かったです。自身の体が如実に変わっていくのを実感できるのも
その要因の一つだったと思います。

是非チャレンジしてみましょう!

#編集後記

 2020年8月現在ですが、滅茶苦茶に暑いです。。。
北国出身の自分としては耐え難い暑さです。
基本自転車移動ですが、とにかく暑い!

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