#47貧血で悩む人へ 貧血を防ぐ為の栄養素とは?

こんにちは、五反田を中心に渋谷・新宿・自由が丘で活動するパーソナルトレーナーの沖津です。

貧血に悩んでいるかたは意外といるものです。
過度な食事制限やダイエットによる影響で貧血気味になっている方も比較的いらっしゃいます。
趣味でマラソンをやっている人も貧血になるリスクは高いといえます。

貧血を予防するためにはどんなことに気をつけたら良いのか考えていきたいと思います。

貧血とはどのような状態か

貧血は病気の名称ではなく、血液中の赤血球や赤血球内で酸素を運搬する役割をもつヘモグロビン濃度が低いことと定義されます。

ヘモグロビンが不足する体内にきちんと酸素が行き渡らずめまいや息切れ、倦怠感を感じるようになります。

女性は生理によって血液を体外に排出してしまうため、男性よりも鉄が欠乏しやすく貧血を起こすリスクが高まってしまいます。

貧血の際に鉄分をとると良いとよく言われるのは、ヘモグロビン内の鉄原子が酸素と結びついて運搬するためです。

貧血の種類

鉄欠乏性貧血

過度な減量や食事制限、過剰な運動によって、体内の鉄やタンパク質が足りなくなってしまう時に
起きやすくなります。
食事から十分な鉄やタンパク質が摂れていなかったり、運動によって鉄の喪失が増加することが要因となります。

体重管理が必要な競技、新体操やバレエ、長距離走に取り組んでいる人や長期間のダイエットあるいは過度なダイエットをしている人に起きやすくなります。

貧血気味な人は食事をしっかりと一度見直しましょう。

溶血性貧血

溶血性貧血は、スポーツや運動で頻繁に足裏を地面に打ち付ける
人に多く見られます。

物理的に足裏に刺激を与えていこことで赤血球が破壊されて、貧血を引き起こしやすくなります。

マラソンなどを好んで行う人や、バレー、バスケット、剣道などを行う人に頻繁に見られます。
赤血球の破壊が起きるため持久力の低下も感じやすくなってしまいます。

可能であれば、なるべくアスファルトよりも土や草の上などの柔らかい地面を走るようにする、
クッション性の高いシューズを履くようにすることをオススメいたします。

貧血予防に重要な栄養素

鉄の摂取

鉄の摂取というとサプリメントから摂取するイメージがありますが、
とりすぎにも弊害があるため注意が必要です。

まずは鉄を多く含む食事をしっかりと摂取するようにしましょう。
そもそも過度なダイエットや減量、体重管理をしている人は食事をしっかり食べるように見直しましょう。

鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄がありますが、動物性の食品に多く含まれるヘム鉄の方が吸収率が高いため
ヘム鉄を多く含む食品を積極的に摂取するようにしましょう。

ヘム鉄を多くふくむ食品として有名なレバーや、赤身肉、マグロやカツオなどの魚介類を積極的に摂取しましょう。
体重を気にする人は、低脂質高タンパクな食品を摂るようにこころがけつつヘム鉄の摂取をしましょう。

ビタミンC

非ヘム鉄は、ヘム鉄と比べると吸収率は低いものの重要な鉄の供給源となります。
非ヘム鉄とビタミンCを一緒に摂ることによって吸収率を高めることができます。

ビタミンCを摂取することで免疫力を高めて風邪の予防にも役立ちます。
貧血気味の人はビタミンCも積極的に摂取するように心がけましょう。

お茶やコーヒーに含まれる『タンニン』は非ヘム鉄の吸収を下げてしまうため、
貧血で悩んでいて頻繁にお茶やコーヒーをとる人は、摂取を控えるようにしましょう。

タンパク質

赤血球を作る主な材料としてはタンパク質が挙げられます。
貧血の予防にはあまりイメージがないかもしれませんがタンパク質も非常に重要です。
ダイエットや減量をしていて、カロリーが高くなりがちな肉類や、魚貝類をしっかりとるようにしましょう。

貧血に悩まされている人は、アスリートであれ趣味でスポーツに取り組んでいる人であれ、
運動量が非常に多い割りに、食事からの栄養補給が足りていない人が多い傾向にあります。

あまり運動をしていない周囲の人と比べて自分の食事摂取量、栄養補給を判断するのではなくまずは
自分の運動量にしっかり見合った食事の摂取や栄養素の摂取ができているのかしっかりと見つめ直しましょう。

まとめ

個人的な主観ですが、趣味でマラソンをやっている人でも月間の走行距離がものすごく多い人も
スポーツクラブなどには結構います。

そういった人は、しっかりと食事をとっているつもりでも運動量に見合った栄養補給ができておらず
常に貧血気味の人も多く見受けられます。
『運動量に対して』十分な食事がとれているか一度考えてみてください。

貧血で悩まされている人は、こちらの記事を読んで自分がどの原因が当てはまるのかを洗い出し、
それに対応した対策をとるようにしましょう。

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