#30糖質制限・脂質制限ダイエットのメリット・デメリット

こんにちは、パーソナルトレーナーの沖津です。
五反田・自由ヶ丘のパーソナルジム・レンタルジムを中心に活動しています。

今回は糖質制限と脂質制限のメリット・デメリットについてです。
最近は個人的に減量を行っています。
コンテストに出る為とかではないので比較的ゆるくやっています。

お客様に対してダイエット指導をさせていただく事も多いので、自分自身でも実践することで指導に役立てたり、ダイエット時の心理状況を実体験するように努めています。

糖質制限ダイエットや脂質制限ダイエットの根拠や実施方法というよりは
実際に実施した際に感じる事が多いであろうメリットとデメリットについてまとめます。

糖質制限のメリット

肉や魚、その他に脂質の高い食材を摂取することができる

通常ダイエットにおいては油っこいものは摂取カロリーが高くなりやすい為沢山施主することはNGですが、糖質制限においてはむしろこれらが食事の主役になります。

肉や魚、チーズや卵などが好きな人にはうってつけのダイエット法です

体重の減少が比較的早い

糖質制限ダイエットは、体重の減少スピードが早いです。
ただし糖質制限ダイエットの序盤は体内の水分量が減ることによる点が大きいので注意が必要ですが、とはいえダイエット序盤にスムーズに体重が落ちることは精神的にはとても楽になります。

筋肉量の減少を抑えられる

糖質を制限する為自然とたんぱく質の摂取量が増え、筋肉量の維持がしやすくなります。

エリート体操選手を対象にした実験ではむしろ筋肉量が増えたとの報告もあります。
対象者数が少ないこととぞれまでの食生活がわからない為なんとも言えない点もありますが、必ずしも筋肉量が減るわけではないようです。

糖質制限のデメリット

糖質制限ダイエット(ケトジェニックダイエット)の詳細はこちらの記事をご覧ください。

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肉

体内のグリコーゲンを使い切り、枯渇させると体内のメインとなるエネルギー源はケトン体に切り替わります。
ただし、うまくケトン体に切り替わるまでは低血糖状態に陥りやすくなるため頭がボーッとしたり倦怠感が生まれやすくなります。

糖質制限序盤はなるべく全身を使うようなトレーニングや運動を高回数で行うとスムーズにケトーシスに入れます。

専門家の指導のもと行うか、しっかり事前の準備をしてから取り組むようにしましょう。

コストがかかる

糖質制限の一番のデメリットはこちらではないでしょうか。
基本的に炭水化物に比べて、糖質制限のメイン食材となる蛋白源はコストがかかります。

そばやうどんに比べると、ステーキやハンバーグ、魚などは高くなるのを考えるとコスト感は大きなマイナスポイントです。

脂質を摂るのがだんだん大変になる

最初は脂質制限では食べられないような脂質を含んだ食材を食べる事ができますが、意外にだんだんと食べるのがきつくなってきます。
かと言って穀物を摂取することが出来ない為脂っぽい食事が苦手な人には、慣れるまではきついかもしれません。

便秘になりやすい

穀類を摂取する機会が減るため、便秘になりがちです。
ある程度は避けられない部分もありますが、糖質の少ない野菜類や
水溶性食物繊維が多く含まれる海藻類を積極的に摂取しましょう。

糖質制限ダイエット何を食べる?

鶏肉・牛肉・豚肉などの肉類全般、後は魚や卵、チーズが定番です。
間食にはナッツ類が向いています。

レパートリーを増やしておくことでストレスなく糖質制限ダイエットができる為、最初からある程度メニュー数を確保していきましょう。

脂質制限のメリット

比較的コストがかからない

タンパク源に比べると米や麺類などの炭水化物は安価に手に入るため、コストがあまりかかりません。
お財布に優しいのは脂質制限ダイエットの大きなメリットではないでしょうか。

米や麺類、穀物を食べる事が出来る

糖質制限中心にダイエットを進めてきた人にとってはこのような炭水化物を摂れるのはかなり精神的に大きいのではないでしょうか。

特に炭水化物が好きな人には大きなメリットとなります。

食事の満足感が得られる

炭水化物は血糖値をしっかりと上げる為、かなり食後の満足感を得ることが出来ます。
なるべく低GIのものを選べば、脂肪にもなりにくい為より気兼ねなく食べることができそうです。

脂質制限のデメリット

摂取カロリーの厳密なコントロールが必要

脂質制限に比べるとややカロリーコントロールを厳密に実施する必要があります。
食事記録アプリを使用してこまめに記録する習慣をつけましょう。

外食やコンビニで食品を選ぶのが大変

低脂質の食品を選ぶのに一苦労します。

麺類やおにぎり等種類を選べばありますが、お弁当系は選びにくいものがほとんどになるはずです。

最近は、高タンパク・低脂質なコンビニ商品も増えてきているので自身の中の定番商品を選ぶようにしましょう。

また、外食の際は定食系のメニューが多いお店に行けば、
低脂質なメニューも見つかるはずです。

血糖値の上昇・降下が起きる

血糖値の上昇・降下が起きます。
食後に眠くなったり倦怠感を感じたりしてしまいます。

血糖値を上げすぎないよう食べ過ぎに注意したり、
GI値が低いものを食べる、野菜などから食べるようにするようにすると
食後の血糖値の上昇・降下による悪影響は最小限に抑えられるはずです。

脂質制限ダイエット何を食べる?

白米や玄米、そばやうどん等を脂質制限ダイエットでは食べられます。
なるべく低GIのものを選ぶのが良いですが、カロリーコントロールができていればそこまで気にしすぎなくてもよいです。
他には、鶏のささみや胸肉、牛や馬肉の脂質の少ない部分を選んで摂取しましょう。

まとめ

どのようなダイエット法にも一長一短でメリットやデメリット、合う合わないはあると思います。

ベーシックなダイエットでは、一般的なPFCバランスを用いてカロリーをコントロールしながらダイエットを進めていくべきです。
しっかり食べてしっかり動くというのが本来の健康的なダイエットだと考えます。
しかしそれでは中々うまくダイエットできない方は、期間を決めて一時的に糖質制限や脂質制限ダイエットに取り組んでみるのも良いと思います。

しっかりとメリット・デメリットを把握したうえで、取り組んでみましょう。

編集後記

トレーニングにせよ、ダイエットにせよまず自分自身で実践し取り組むことでわかる事があるなと再確認しています。
知識のアップデートと実践を心がけていきたいと思います。