#31プロテインの効果的な摂取方法

日本においてもサプリメント市場は年々拡大傾向にあります。

実際に指導させていただいているお客様からサプリメントについて質問される機会も増えました。

何度かこちらのブログでも記事にしていますが、
トレーニングにおけるサプリメント摂取において最も王道であるプロテインについてより効果的な摂取方法について書いていきます。

プロテインの種類・選び方

プロテインの主流となっている素材は主に3つです。
他にも羊から抽出されたゴートプロテインや、エッグプロテイン、コオロギプロテインというものまでありますが主流となっているプロテインを紹介します。

ホエイ(乳清)

プロテインの王道にして、最も優れており一番人気のあるプロテインの素材です。

特に筋肉の原料となる、BCAAと呼ばれるアミノ酸を多く含みます。
吸収スピードが速く、安価なことから最も人気な素材です。

カゼイン(牛乳の乳タンパクの主成分)

カゼインプロテインはホエイプロテインに比べると吸収スピードは落ちますが
、裏を返すと吸収スピードが遅い為、長時間に渡って血中アミノ酸濃度を高く保つ事ができます。

就寝前にカゼインプロテインを飲むことによって、就寝中の血中アミノ酸濃度を高く保つ事ができる為おススメされるのですが、
就寝中もカゼインプロテインを吸収する為に胃腸が働き続けることになるため消化器が休まらない事がデメリットにもなります。

悩ましいですが、その点を考慮するとやはりホエイプロテインに軍配が上がるのではないでしょうか。

大豆

大豆プロテインは、ホエイプロテインよりも吸収は遅く、カゼインプロテインよりも早く吸収されます。
食後熱産生と呼ばれる摂取後の消化吸収に渡って産生される熱が高く、ダイエット向きではあります。

以前はアミノ酸組成が低かったものの現在はアミノ酸スコアが100のものがほとんどになりました。
BCAAの含有量はホエイプロテインの方が高くなっています。

BCAAの豊富さや、価格、バラエティーを考えてもホエイプロテインを第1選択にするのが望ましいでしょう。

プロテインの効果的な摂取方法

トレーニング後30分以内がサプリメント摂取のゴールデンタイム。
そして単にプロテインを飲むだけではなく、デキストリンなどの糖質を一緒に摂取することによってよりプロテインを効果的に摂取することが出来ます。
筋トレ後のエネルギーが充足していない状態でたんぱく質を摂取しても
タンパク質がエネルギー補給に使われてしまい筋肉の合成の為には使われにくくなってしまいます。
糖質とプロテインの比率を4:1にして量としては40g程度摂取することが望ましいとされます。

その他の摂取タイミングとしては食後が望ましいと考えられます。
食事によってエネルギーが十分に満たされているため、筋合成にエネルギーが使われやすくなることと、食後のインスリンの働きによって筋肉により効果的に取り込まれます。

そして、体重・筋肉量を増やしたい人は間食時のプロテイン摂取も勧められます。
MRP(ミールリプレイスメント)という糖質やその他の栄養素を多く含むプロテインを活用することが推奨されます。

まとめると代表的なプロテインの摂取タイミングは、食後・食間・トレーニング後が望ましいです。

それ以外にも就寝の1-2時間前に摂取すると成長ホルモンの分泌と合うため効果的ですが、就寝時に胃腸に負担がかかるため様子を見ながら摂取するようにしましょう。

更にプロテインをトレーニング前に摂取することによって、トレーニングの中の血中アミノ酸濃度を高く保つことができる為筋肉のカタボリックを抑えることが出来ます。
根拠のレベルとして高いのはトレーニング直後ですが可能であればトレーニング前にもプロテインを摂取して血中アミノ酸濃度を高めるようにしましょう。

また、余談ですが筋トレをすることでm-TORという筋合成スイッチが入ります。
筋トレをしてマイオカインというホルモンが分泌されないと筋肉は作られません。
余程栄養状態に難がある状態の時以外は、
プロテインは飲むだけではなく、結局筋トレを合わせて実施しないと筋肉はつきません。

体重を増やすためにMRP(ミールリプレイスメント)を飲む

このブログではとにかく体重を増やしたいという方にも比較的多くみていただいています。

中々体重が増えなくて困っているという方には、ミールリプレイスメントをおススメします。
ウェイトアッププロテインというような名称で販売されていることもありますが、プロテインに糖質とビタミンやミネラルの微量栄養素をいれたプロテインだとお考え下さい。
食事の代わりになるような栄養素バランスのサプリメントです。
これを食間に摂取することで体重の増加、ひいては筋肉量の増加を期待することが出来ます。

そしてMRPはわざわざ購入しなくても、
バナナ+プロテイン や おにぎり+プロテインでも代用が可能です。

食べても食べても下痢をしてしまい体重が増えないという方は、
胃腸の消化吸収能力が追い付かずとにかく体重を増やしたいという方には不向きです。

間食に頻繁にMRPを摂り入れることで効率的に体重を増やすことが出来ます。
プロテインスムージーをつくる事もかなりおススメです。 

ラグビーやアメフト等のコンタクトスポーツをしている選手には強くお勧めします。
特に練習量が多いと、疲れて食べれないということも多いはずです。
時間も胃腸の負担もかけずに液体で飲めるのは大きなメリットです。

あるプロレスラーは、どうしても通常の食事ではお腹を下し体重を増やせなかったのが1日に8回MRPを摂取して20kg以上の増量に成功したというケースもあります。

まとめ

一口にプロテインといっても色々な種類や、
摂取タイミング、目的に応じて様々です。
せっかく取り入れるのであれば最大限効果的に摂取できるよう参考にしてみてください!


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