#8太りにくい人が体重を増やすには

追記:東海オンエアの動画監修をしました

2021年1月に東海オンエア様の動画を監修させていただきました。

監修した動画はこちら!

https://www.youtube.com/watch?v=FUuLc0QMmQw&t=1325s

独学VSプロどちらがより体重を増やせるかという企画です。
結果が気になる方は是非動画をご覧ください!
そしてカウンセリング内容はわかりやすいように編集されているのですが、
カウンセリング時にお伝えしている内容はほぼこちらの記事の内容をもとにお伝えしています。
コメント欄にもちらほらありますが、太れない事が悩みの方が意外にいらっしゃる事がわかります。
是非下記の内容を試してみてください!

また中々体重が増やせなくてお悩みの方は私が運営する武蔵小山のパーソナルジムEAGLE BASEへ是非お問合せください。

ジムはこちら!

https://gym.eaglebase-gym.com/

はじめに


こんにちは、五反田エリアで活動するパーソナルトレーナーの沖津です。
五反田・自由ヶ丘を中心にパーソナルジム・レンタルジムにて活動しています。
今回は体重を増やすためにはどうしたら良いかについて、個人的見解を交えつつ、お話ししていきたいと思います。

ダイエットしたい!とか痩せたい!と考える方は非常に多いですし、多くのパーソナルジムはダイエットを前面に打ち出した広告やキャッチコピーがよく見受けられます。

ですが実は意外に男性・女性問わず、太れなくて悩んでいる方というのも多いのです。
実際に現在も筋肉量・体重を増やすことを目的にパーソナルトレーニングを受けてくださっているお客様もいます。

私のスポーツクラブでの勤務時代も太りたくて入会した、という方も痩せたい人程多くはなかったですが、そこそこの数いらっしゃいました。

痩せたいと思う人からすると、なんとも羨ましい悩みかもしれませんが太れなくて困っている人も切実な悩みである場合がとても多いです。

個人的な話ですが私もかなり太りにくいほうで、18歳の時で身長177cmで体重が62kg程度でした。
大学時に試行錯誤して72-3kg位、現在は意図的に体重を増やして85kgくらいまでは増やすことが出来ました。
ガリガリ・細身であることがコンプレックスな方の参考になれば幸いです。

以下のポイントを実践して約10kgの増量に成功したお客様のビフォーアフターも掲載しますので是非ご覧ください。

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ビフォーアフター

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①とにかく沢山食べる

体重を増やすためには、今までよりもたくさん食べましょう!以上!解散!

・・・といきたいところですが、太りにくい体質の人というのは中々それが難しいです。

この記事を読んでいる方が10代・20代前半であれば、とりあえず細かいことは考えずに、たくさん食べる。というのもアリです。
ただしそこに該当しない人はもう少し慎重に進めていきましょう。

しかし、基本の大原則は一日を通しての食事量・摂取カロリーを多くとることです。
体重を増やしたい・太りたいと思った日から少しづつでも多く食べるように心がけていきましょう。
まずは必ずここを抑えてください。

そのうえで今回紹介するポイントを意識して取り組んでみましょう。

②食事の回数を増やす

一番重要なのは、あくまでもトータルで一日の食事の摂取量を増やすことが重要です。

その為にはできるだけ食事の回数を増やしましょう!
食事の回数を増やすことによって、一日の摂取量を増やしていきます。

ここで重要なことは、単純に食事の回数を増やす事が目的ではないということです。
食事の回数は増えたもののトータルでは食事量が変わっていない、ということがないようにしましょう。

食事の回数を増やすことによって、トータルの食事の摂取量を無理なく増やしていくことが一番の目的です。
間食も含めまずは1日5食程度を目安にとってみましょう。

先述したようにとにかく『たくさん食べる』事が重要ですが、太りにくい人の場合消化器が弱い人が多い傾向にあり、

たくさん食べると胃もたれする・気持ち悪くなる・お腹を下してしまう等起きてしまう事が多いです。

社会人で仕事をしている人であれば、毎食限界まで食べて入れば仕事に支障の出てしまう人もいると思います。

また、食事の間隔を狭くすることで血中のアミノ酸濃度や血糖値がある程度高く保たれるので、筋分解を防ぐことも期待できます。
筋トレを合わせるとより効果的です。

③カロリー比の高いものを選ぶ

フリー写真] 網の上で焼く餅でアハ体験 - GAHAG | 著作権フリー写真・イラスト素材集
あま~いドーナッツの写真|フリー素材は「ぱくたそ」写真を無料ダウンロード


基本的に体重を増やしたいという場合は、ダイエットで行った方が良いことと逆のことを実施するとよいことが多いです。

ダイエットの場合は、カロリーが低いわりに腹持ちがよく、かさがあって満腹感を得やすいものを積極的に摂っていくべきです。

体重を増やしたい人の場合は逆になるのでカロリーが高いけれど、かさが少なくて多く食べられるものを摂取しましょう。

例えば、餅やドーナツなどがおススメです。
白米に比べては体積あたりのカロリーが高いですし、手軽にある程度量を摂りやすいです。
金額も安価なので取り組みやすいです。

単純に体重を増やすという観点であればドーナツもおススメです。
種類にもよりますが、1個当たり250-300kcal程度とかなりの高カロリーです。
間食に摂るものアリです。

ただし、糖質・脂質をふんだんに使っていますので摂取しすぎには気を付け
ほどほど
にしましょう。

まずは食事と、トレーニングをしっかりと実施することをおススメします。

自分なりの増量食を見つけてみましょう!

④液体で摂取せよ

緑黄色野菜とグリーンスムージーなどの写真|フリー素材は「ぱくたそ」写真を無料ダウンロード


増量に励んで、食事量を増やすと必ず胃腸の負担が大きくなります。
お腹を下したり、胃もたれなどの不調を感じることが多くなります。

液体からカロリーを摂取することで、あまり胃腸に負担をかけずに栄養補給することが出来ます。

運動時なども水ではなく、スポーツドリンクやフルーツジュースなどを摂取することで胃腸に負担をかけずに体重を増やすことが出来ます。

サプリメントの項目にも記載しましたが、粉飴やマルトデキストリンなどを使うと安価にかつ効率よく栄養補給することができます。

また、個人的にはミキサーを購入してプロテインスムージーを作って毎日飲むことをかなり推しています。
体に負担をかけずに、カロリー・炭水化物・たんぱく質が摂れしかも手軽なので
あれもこれもできない・・・という方には正直これ一択
です。
分量を記載のマックスで作ると1回分あたり850kcal程度のカロリー摂取が見込めます。

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プロテインスムージー

後は個人的な意見ですが、逆に体重が増えやすくてダイエットがうまくいかない人は清涼飲料水などジュースを頻繁に摂取している人が多い印象です。
太りたい人はその逆を実施してみましょう。

⑤食べているつもりになっていないか

『全然食べていないのに痩せない』・『少ししか食べていないのに太ってしまう』という人はよくよく話を聞いてみると結構食べているな・・・というケースが多いです。

自分の中の『全然食べていない』というのは主観なので実際に照らし合わせてみると全くあてにならない場合も多いです。

逆に『滅茶苦茶食べているけれど全然体重が増えない・・・』という人に聞くと、それほど食べていないケースが多いです。

もしくは、1食あたりはかなり食べていても欠食が多かったり、1週間・1月のトータルで見ると結局それほど食べていないということが多いです。

一食あたり多く食べることも重要ですが、一番大事なのはトータルで見た時に
どれくらい摂っているか
ということが重要です。

食べているつもりなのに体重が増えないという人は
『食べているつもり』になっていないか振り返ってみましょう。

⑥ウェイトトレーニングをする

フリー写真] バーベルで筋トレする外国人女性 - パブリックドメインQ:著作権フリー画像素材集

体重を増やしたいという人の中には、筋肉をつけてたくましい身体になりたい!という人も勿論いますが、脂肪をつけてでもよいからとにかく体重を増やしたい・・・という人も思いのほかいらっしゃいます。

どちらのケースであっても、ウェイトトレーニングはぜひやるべきです。

ウェイトトレーニングといっても運動なのでそれ自体での消費カロリーはもちろん増えてしまいます。

それでも、太りにくい人は食べても脂肪がつきにくい場合が多いですしなにより脂肪を増やすことによる生活習慣病のリスクなどを考えると『健康的に』体重を増やすのであれば筋トレを実施しましょう!

また、自重トレーニングよりもきちんとバーベルやマシンを使ったトレーニングが体を大きくするためにはおススメです。

最近は24時間ジムも含めかなりジムが増えてきていますので是非トライしてみましょう。

⑦日常の運動量を減らす

これもダイエットとは真逆です。
厚生労働省で推奨されている1日の歩行数は10000歩ですがこれで大体300kcal程カロリー消費する計算になります。

ダイエットしたい場合であれば、日常生活でもエスカレーターやエレベーターを使わずなるべく階段を使いましょう!とか、近距離の移動は車や電車ではなく、歩いたり自転車を使いましょう!となるのですが、太りたい人の場合は逆です。

公共機関を使う、エレベーターやエスカレーターを使うなどなるべく日常生活の中でカロリー消費をしてしまう事を避けましょう。

⑧タンパク質は意識して摂らなくてもOK

タンパク質は意識してそこまで大量に摂らなくてもOKです。なぜなら純粋に摂取カロリーが増える為、食品から必要十分量のたんぱく質が摂取できることが見込まれるからです。
もちろん必要ないというわけではありません。ですがスムージーや、その他の食品から必要十分量が摂取できます。
また、もう一つの理由としてはこちらのブログでも何度かお伝えしているDITの作用が働くためです。
DITとは食事誘発性熱産生といって、食べた物を消化吸収する際に使われるエネルギーのことです。
食べたカロリーのうち、タンパク質は30%・糖質は6%・脂質は4%程度が消化吸収に使用されます。
食後に体が暖かくなるのはこの影響もあると考えられます。
ですのでタンパク質を沢山とっても炭水化物や脂質に比べると、体重を増やしにくい為、気合をいれて焼肉ばかりを食べるなどはしなくても良さそうです。

⑨サプリメントを有効活用する

プロテイン
プロテイン

効率よく増量を行うには、サプリメントも有効活用しましょう!

まず優先順位一番は、みんな大好きプロテインです。
タンパク質を効率よく摂取できるため、筋肉量の増大にも貢献しますし、液体として摂取する為、消化器に負担をかけずに手軽に摂取することが出来ます。

仕事中の間食としても摂取しやすい為、有効活用しましょう。

クレアチン

ウェイトトレーニングを行いながら、増量を行うのであればクレアチンを摂取することがおススメです。
体内にあるクレアチンは瞬発的にエネルギーを再合成する際に使われていきます。
クレアチンを摂取することで、挙上重量や回数が向上するのを明確に実感できますしクレアチンは筋肉内に水分を引き込む働きをするため、筋肉量や体水分で体重も増加しやすくなります。
増量中の人にとっては、モチベーションUPにもつながります。

R-リポ酸

Source Naturals, R-リポ酸、100mg、タブレット60粒

体重増やすとなるとやはりかなりの糖質を摂取することになります。リポ酸を摂取することによってインスリン感受性を高める効果が期待できます。糖質を多く摂取するうえで高血糖状態が長く続くことを避ける事が出来ますし、より効率的なバルクアップも期待できます。
R型のαリポ酸は体内での利用率が高く、可能ならR型を選ぶようにしましょう。食後に摂取し、50-100mg程度を目安に2-3回程度の摂取がおススメです。

粉飴・マルトデキストリン

粉飴顆粒 1kg

大型スーパーや、Amazonなどで、粉飴・マルトデキストリンは購入することが出来ます。

これらは簡単に言うと、甘さを抑えた砂糖のようなものです。
価格も安価であり手に入れやすいです。

甘さは控えめなのでプロテインや運動中に摂取するドリンクの中に入れやすく、手軽に糖質・カロリーを摂取することが出来ます。

エビオス錠

【医薬部外品】エビオス錠2000錠

繰り返しお伝えしてきましたが、体重が増えにくい体質の人は食事量を増やすことで、胃腸に負担がかかり不調が起きる場合が多いです。

とにかく体重を増やしたいという方は、ドラッグストアなどで販売されているエビオス錠がおススメです!

エビオスなどの胃腸薬を摂取することで、無理なく体重を増やし太ることが出来ます。
エビオス錠の他にも強力わかもとなどもおススメです。

元々ガリガリでかなり細身という人は沢山食べることで体の不調はかなりの確率で起きてしまいます。

その日は頑張って食べれても、次の日は胃もたれと食欲不振で結局ほとんど食べれなかったとなってしまうと本末転倒です。

エビオス錠・強力わかもとやその他胃腸薬をうまく活用することで効率的にかつ健康的に太ることが出来るはずです。

youtube監修参考メニュー

とはいえ、何をどれくらいどんな風に食べたら良いのかわからないという人もいるかと思います。仮に、短期間で体重を増やしたい!という人は1日の食事の例を参考にしてみてください。
(※東海オンエア様動画監修の食事はこちらがベースです。監修時の摂取カロリーはもっと多いですが。。。)

30代男性で外食がメインの人の場合で現実的なところを想定しました。
カロリーを摂取することを主軸に置いているためやはり全体的にジャンクな食事内容ではあります。
どうしてもある程度の脂質の割合は高くなってしまいます。

これくらいカロリーを摂取する場合の食事イメージとして考えてください。
より健康的なクリーンな食事、脂質を抑えた食事が可能であればそれに越したことはないです。推奨しているというわけではないですが、成人男性だとこれに近いくらいのカロリーを摂って目に見えて体重が増えてくるはずです。
ただ、体重を増やしたいと考える世代や層から行くと健康的な食事を3食自炊するなどはやや現実的ではありませんのでご自身のできる範囲で食事プランを組み立ててみましょう。チェーンの定食系のお店などは健康的かつ実践しやすいと思います。

youtube動画の食事内容もこれに近いものになっています!

【朝食】
モチ2個
うどん1玉
炭水化物:94g
タンパク質:9.2g
脂質:1.4g
合計カロリー:425.4kcal
【間食1】
クレアチン5g(ローディング期の場合)
※クレアチン摂り始めの1週間は1日4回摂取
炭水化物:0
タンパク質:0
脂質:0
合計カロリー:0kcal
【昼食】
カルビ焼肉W定食(松屋)
炭水化物:108.9g
タンパク質:52.5g
脂質:79.8g
合計カロリー:1363.8kcal
【間食2】
プロテインスムージー
クレアチン5g
Rリポ酸
炭水化物:127g
タンパク質:41.6g
脂質:22.7g
合計カロリー:878.7kcal
【夕食】
カルボナーラ2人前(サイゼリヤ)
炭水化物:166.6g
タンパク質:46.2g
脂質:63.6g
合計カロリー:1423.6kcal
【間食3】
プロテインスムージー
クレアチン5g
Rリポ酸
炭水化物:127g
タンパク質:41.6g
脂質:22.7g
合計カロリー:878.7kcal
合計炭水化物:623.5g
タンパク質:191.1g
脂質:190.2g
合計カロリー:4970.2kcal

まとめ

体重を増やすということをテーマに8つの項目に分けて
解説させていただきました。
体重が中々増えないことで悩んでいる方はぜひ実践してみてください。

ダイエットだけではなく体重が増えなくて困っている方にもパーソナルトレーニングはおススメです!
パーソナルを受けようか迷っている方はまずは一度私が運営するパーソナルジムの無料カウンセリングへお越し下さい!

ジムはこちら!↓


https://gym.eaglebase-gym.com/

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